关于多生存在城市里的小伙伴来说，他们关于"丰充的秋天"这个抒发最直不雅的感受，未必来自街头的生果摊。

▲图片 小红书 @七味地黄丸，已获授权

这个季节，许多方位还穿戴短袖，西瓜还没下市集，冬枣一经出街；还有葡萄、橘子、石榴、文旦、梨、柿子……眼福和口福皆管饱。

不外，爱吃生果的小伙伴可能也会哀痛，我方生果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？

一天一斤生果，不算多

许多商议一经讲解，符合多吃生果有助于顾惜包括 2 型糖尿病在内的多种慢性病。

2022 版的《中国住户膳食指南》淡薄，每天吃够 200-350g 簇新生果。

▲图源：《中国住户膳食指南 2022 版》

这里的分量，是"可食部分量"，无为买生果打秤知道的分量是"毛重"，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的分量。

比如石榴，烧毁率草率是 55% 附近，1 斤重的石榴可食部草率是 500*（1-55% ) =225g。

再比如苹果，烧毁率是 15%，是以 1 斤苹果可食部草率是 425g。

▲图：Manfred Richter   from   Pixabay

西瓜、哈密瓜的烧毁率大要 40%~50% 附近；桃、梨、橘子这些生果烧毁率要小一些，在 10%~20% 附近。

家里买生果的本领，不错浮浅按"每东谈主每天一斤"的轮换准备，差未几就能达到膳食指南推选的摄入量了。

广博生果血糖指数低

当今许多东谈主皆知谈，低血糖指数 ( GI ) 饮食的平允，它能让咱们血糖更得当、元气心灵更握久，对铁心体重、顾惜慢性病也有平允。

给糖尿病东谈主的饮食带领中，就绝顶强调优选低 GI 主食、低 GI 生果。

血糖指数 ( GI 值 ) 是用来反馈含碳水化合物的食品 ( 比如生果、食粮 ) 对进餐后血糖影响历程的策画。GI 值越高，讲明食品中的糖分越容易体格继承，从而赶紧擢升血糖。

许多东谈主可能会认为，越甜的食品，GI 越高；其实，比较于米饭馒头，大部分生果的血糖指数并莫得那么高。

我整理了一份常吃生果的血糖指数表，大众不错看一下。

先要讲明的是，生果的含糖量受品种、产地、熟谙度等多种因素影响；

每个东谈主的血糖反应也存在各异，对相似的食品，不同东谈主不同现象下的血糖反应也不一样。比如，有商议比较了健康东谈主和患有 2 型糖尿的东谈主吃荔枝时的血糖反应，测得的 GI 值分辩是 48 和 60 [ 1 ] 。

不错看到，广博生果的 GI 值在 55 以下，属于低血糖指数生果。即便那些东谈主们认为十分甜的生果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI 值也比不上米饭和馒头 ( 白米饭 GI 是 83，馒头是 85 ) 。

在这几张表格中，生果干咱们用不同的底色标注了。思要领导大众关于生果干要"区别对待"

生果干晒干后，水分减少，体积和分量也皆"大大缩水"。100g 的簇新生果晒干之后，可能不错取得 20g 的葡萄干。

是以不成径直用 100g 簇新生果替换成 100g 葡萄干。

水分减少，意味着糖分浓缩了。糖分和热量皆浓缩了。大众不错看到表格中，生果干的可应用碳水要高许多。

不仅要看 GI，还要看 GL

虽说生果 GI 比白米饭低，但对有些东谈主来说，米饭不太会吃过量，然则鲜甜多汁的生果很容易吃过量。

拿生果当饭吃，或者只吃生果，还可劲儿地吃，即即是中、低 GI 的生果，也会体格带来很大的职守。

是以，除了血糖指数，还要看血糖负荷 ( GL 值 ) ，这才是对生果血糖反应的更全面的评价法子。

它的计较法子是：食品 GI 值 × 可应用碳水化合物含量 ( g ) ÷ 100。

●＞20 为高血糖负荷食品，这么的食品对血糖影响大。

● 11-19 为中血糖负荷食品。

●＜ 10 为低血糖负荷食品，这么的食品对血糖影响较小。

比如西瓜。

吃 150g 西瓜时的血糖负荷大要是 11，属于中血糖负荷；

要是相连"炫"了半个西瓜 ( 半个麒麟瓜 1.8kg，烧毁率约 40%，是以瓜瓤约 1kg ) 那此时的血糖负荷高达 72；

再比如橘子。

橘子是低 GI 生果；含糖量在 12% 附近，吃一个 100g 的橘子 ( 可食部约 80g）时血糖负荷是 4，属于低血糖负荷；

但要是连吃 5 个橘子，此时的血糖负荷就有 20，属于高血糖负荷。

要是你确实很可爱吃橘子，不错把这5 个橘子散播在一天里吃，比如 2 个，下昼 2，而不是相连吃完。

我也整理了一份 GI 不高、同期含糖量也不太高的生果供大众参考。这份表单上生果，要是每次吃 100~200g，血糖负荷不会太高。

制作这份表格时，小栗子暂时摒除了生果干，因为吃生果干的话，普通情况下不会一次吃一两百克；大部东谈主可能照旧一次吃一、两勺，可能二三十克附近。

一次吃 20 的生果干 ( 无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干 ) 时的血糖负荷基本在 10 以下，是低血糖负荷。

秋天生果那么多，你最爱哪种？

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参考费力

[ 1 ] Chen, Ya-Yen et al. " Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared. " Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 ( 2011 ) : 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[ 2 ] Atkinson, Fiona S et al. " International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. " The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 ( 2021 ) : 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[ 3 ] Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 ( 2009 ) .

[ 4 ] Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." ( 2021 ) .

[ 5 ] Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43 ( 4 ) : p. 205-212.

[ 6 ] Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161 – 1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[ 7 ] FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E – International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal ( 2011 ) : 11.

[ 8 ] Hettiaratchi, U P K et al. " Nutritional assessment of a jackfruit ( Artocarpus heterophyllus ) meal. " The Ceylon medical journal vol. 56,2 ( 2011 ) : 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[ 9 ] 中国食品因素表轮换版，第 6 版，北京大学医学出书社

[ 10 ] Passos, Tatiana Uch ô a, et al. "Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases." Food Science and technology 35 ( 2015 ) : 66-73.

[ 11 ] Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12 ( 8 ) : p. 674-8.

[ 12 ] FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E – International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal ( 2011 ) : 11.

[ 13 ] Sydney University's Glycemic Index Research Service ( Sydney, Australia )

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剪辑 | 山楂

想象 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为辅助淡薄

不成取代大夫对特定患者的个体化判断

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